탄력 있는 몸의 완성 바디 디자인

저자 : 이정진
이정진(저자): 중앙대학교에서 식품영양학을 전공하고 연세대학교에서 박사 과정을 수료했다. 한국식품개발연구원 생물공학본부에서 연구원으로, 재단법인 삼동청소년 수련원에서 영양사로 근무했다. 호주 Australian College of Natural Medicine에 연수하여 향기치료, 마사지에 대한 이론과 실무를 습득했고, 미국 Stratford College School of Culinary Arts에 연수하여 영양, 식품조리 및 특성에 대해 공부했다. 현재는 유럽 및 아시아 지역에 60여 개 지점을 두고 있는 세계적인 바디슬리밍 기업 '마리프랑스 바디라인'의 전문 컨설던트로 활동 중이다.

출판사 : 휴먼앤북스/2005-07-11

호릭 요약
-탄력 있는 몸매와 아름다운 바디라인 만들기 위해서는
 =>부위별 운동 , 스트레칭, 식습관, 생활 습관, 부위별 탄력 관리  꼭 해야함 ->부위별 전문 관리, 식습관, 운동과 스트레칭, 스트레스 관리, 생활 습관, 신체 리듬, 마음 관리 등 전체적으로 좋아지도록!

1단계_마음먹기:몸매 관리를 해보겠다는 의지를 갖고 마음을 먹자. 시작이 반이다. 작심삼일이 되지 않도록 하자. 아침 저녁으로 자신을 북돋우고, 주변 사람들에게 몸매 관리를 하고 있음을 알려 도움을 받는다.

-매일 아침 거울을 보며 마음속으로 '오늘도 해낼 수 있다'고 외친다.
-잠자기 전 하루의 유혹을 이겨낸 자신을 마음속으로 격려하고, 유혹에 고민했던 자신을 야단친다.
-푸드 다이어리를 작성함으로써 칼로리를 과다 섭취하지 않겠다고 마음먹는다.
-하루 운동과 스트레칭 계획을 세우고, 반드시 수행하겠다는 마음을 먹는다.
-일주일간 외식이나 회식의 횟수와 음주량을 정하고, 그 선을 넘지 않도록 마음을 다진다.
-가족과 동료에게 자신이 몸매 관리를 하고 있음을 과감히 알린다.
-몸매 관리를 하지 않아 병들고 펑퍼짐한 모습과, 탄력 있고 아름다운 몸매로 자신감 넘치는 자신의 모습을 비교하여 매일매일 상상한다.


2단계_측정하기:현재 자신의 상태를 있는 그대로 살펴보자. 그래야 부족한 부분을 알게 되고, 개선할 방법들을 찾을 수 있다. 요컨대 이 단계는 정확한 측정을 통해 문제점을 파악하는 진단 단계다. 탄력지수와 라인지수를 측정하면 건강미인지수가 나온다. 이 단계에서 측정을 제대로 해야 몸매 관리에서 성공할 수 있다.

3단계_목표 세우기:몸매 관리의 개선목표를 설정하자. 건강미인지수는 얼마나 개선할 것이며, 세부적으로 탄력지수와 라인지수는 몇점을 목표로 할 것인지 결정한다. 무조건 목표를 높이 잡거나 처음부터 무리한 계획을 세우는 건 효과적이지 않을뿐더러 지치키 쉽다. 현실성 있는 목표를 가지고 차근차근 시도하는 것이 중요하다.

4단계_식사 관리 : 건강미인지수를 높이는데 있어 가장 기본이면서도 중요한 것은 우리가 먹는 음식이다. 우리 몸에 들어오는 요소들이 잘못되면, 탄력 있는 몸매를 관리하는 데 몇배의 노력이 필요하다. 식습관의 문제점을 파악하고 올바른 식사 관리를 해보자. 푸드 다이러리를 꼼꼼히 작성해 자신의 식습관과 식사의 질을 파악한다. 작은 실천이 건강 미인으로 가는 디딤돌이 될 것이다.

-밥을 먹을 때에는 수다쟁이가 되자.
-피해야할 것
  곡류:흰쌀,찹쌀,쿠루아상,베이글,버터롤,식빵,팥빵,우동,바게트,소면,라면,콘플레이크,마카로니
  콩류, 야채류, 과일류 :콩가루, 팥앙금, 무말랭이,당근,토란,감자,옥수수,파인애플
  기타:케이크,도넛,초콜릿,쿠키,사탕,핫케이크,설탕,찹쌀떡,꿀,시럽
-좋은 것
  현미,죽,잡곡,율무,메밀국수,호밀빵,보리,스파게티,오트밀,육류대부분,생선류대부분,콩류대부분,야채류대부분,과일류대부분,유제품류대부분,차류,주류,주스류,소스류
-식사를 하고나서 가벼운 산책이나, 설거지를 하자.
-적당한 채식은 좋다.
-아침식사는 꼭 먹자
-일은 제 때 못해도 밥은 제 때 먹자
-천천히 꼭꼭 씹어먹자
-기름, 인스턴트, 패스트푸드는 먹지마ㄹ자
-후식은 언제나 차 종류로
-편식은 금물
-공복감이 심할 때에는 물을!
-늦은 시간에 밥 먹지 말라
-무리한 단식이나 금식은 피하자
-물을 많이 마시자

5단계_운동관리:근육과 피부의 탄력을 높이는데 효과적인 방법으로 운동과 스트레칭이 있다 .운동을 하면 근육의 양이 많아지고 질 또한 좋아져서 탄려겡 도움이 ㅗ디는 것은 물론, 기초대사량이 늘어나 칼로리 소비 측면에서도 좋다. 운동 관리에서 가장 중요한 것은 규칙적으로 지속하는 것이다. 땀을 빼야 한다는 생각으로 무리하게 하지 말고 적절한 운동을 오래 하는 것이 더 효과적이다.
-유산소운동 굳!(걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영)
-격렬한 운동은 피하기(가늘고 길게 자주)
-다음의 동작들은 매일 10~15번씩 2회 정도 반복하는 것이 좋다.
복부 -> 윗몸 완전히 일으키기(양 팔꿈치가 동시에 무릎에 닿도록)
       -> 윗몸 살짝 일으키기 (양손을 가슴에 대고 상체 45도, 2초간 멈추기)
       -> 윗몸 엇갈려 일으키기(편하게 누웠다가 상체를 일으켜 양 팔꿈치를 무릎에 각각 닿도록 한다.)
       -> 자전거타기(엉덩이와 허리가 약간 들릴정도로)
       ->무릎 펴고 하체 올리기 (무릎 안 굽혀지게)
가슴탄력 ->팔굽혀펴기(팔을 구부리면서 숨을 내쉬고 펴면서 들이마신다)
             ->페트병 들고 양팔 올리기(편안히 누워서 양팔을 쭉 폈다가 가슴 앞으로 모은다)
            ->양손 밀기(양손을 가슴 앞에 마주하고 힘껏 민 상태에서 10초정도 멈춘다)
            ->앉아서 양팔 모으기(팔꿈치가 90도가 되도록 팔을 벌렸다가 양손바닥과 팔꿈치가 닿도록 모았다가 벌렸다가 한다)
팔뚝 탄력 만들기
  ->양팔 들어 꺾기(양발을 어깨 너비로 벌리고 서서, 손바닭을 위로 보이게 한 다음 앞으로 쭉 뻗는다. 주먹을 가볍게 쥐고 천천히 팔을 접었다 폈다 하는 동작을 반복한다. 이때 팔이 벌어지지 않아야 하며, 양손이 귀에 닿을 정도로 접어준다.)
  ->팔들어 가슴 펴기(양발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 굽힌 상태에서, 상체를 45도 정도 굽힌다. 이 자세에서 팔을 쭉 펴서 뒤로 뻗는다. 앞의 자세를 10초동안 유지한 다음 팔을 구부려 앞쪽으로 당긴다. 앞뒤로 날갯짓하듯 두 동작을 반복한다.
  ->양손 들어올리기(양발을 어깨 너비로 벌리고 서서, 발을 쭉 펴고 어깨 높이까지 천천히 들어올린다. 이떄 주먹을 가볍게 쥐고 들어올리고, 근력이 좋아지면 아령이나 가벼운 물건을 들고 하면 효과적이다)
엉덩이 탄력 만들기
  ->뒷발차기(양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 말이 뒷발을 차듯이 발을 뒤쪽으로 찬다. 이때 발바닥을 등에 닿게 한다는 느낌으로 찬다. 한발로 10회정도 차고, 발을 바꿔서 차기를 반복한다.)
  ->다리 뒤로 펴기(양팔을 어깨 너비로 ㅂ러리고, 팔꿈치와 무릎을 대고 엎드린다. 한쪽 다리를 뒤로 완전히 편 상태에서 천천히 들어올린다. 이때 발바닥은 하늘을 향해야 하며, 무릎이 굽어지면 안된다. 한쪽 다리를 10회정도 실시한 후 발을 바꿔서 실시한다.)
  -> 배 깔고 다리 들어올리기 (방바닥에 베개를 놓고, 그 위에 배를 대고 눕는다. 이때 무릎은 편안하게 굽힌 상태에서 양발을 천천히 들어올린다. 마찬가지로 발뒤꿈치를 등에 닿게 한다는 느낌으로 한다.)
  ->무릎 굽히기 (한발을 앞으로 내밀고 천천히 무릎을 굽힌다. 이때 허리는 똑바로 세워야하며, 앞으로 내민 다리가 90도가 될 정도로 굽혔다 천천히 일어나기를 반복한다.)
  다리 탄력 만들기
  ->무릎 구부리기 (양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 구부렸다 펴는 동작을 ㅂ나복한다. 무릎을 구부릴 때는 말을 타는 듯한 자세를 취하고, 허리는 최대한 똑바로 세운다. 무릎을 구부린 상태에서 20초 정도 멈추면 허벅지 부위의 탄력이 더욱 좋아진다. 무릎을 구부리는 각도는 최하 34도에서 90도가 되도록 하며, 상체가 굽어지지 않게 허리를 똑바로 펴는 것이 포인트다.)
  ->다리 엇갈려 올리기(똑바로 누워서 다리를 쭉 뻗어 올린 후, 무릎을 편 상태에서 물장구치듯이 힘차게 다리를 엇갈려 올리기를 반복한다.)
  ->발차기(무릎을 펴고 다리가 가슴에 닿는다는 느낌으로 힘껏 찬다. 한번은 발목을 앞으로 당기며 차고, 한번은 발등을 편 상태에서 차는 방법으로 양쪽 발로 번갈아 실시)
  ->다리 옆으로 올리기(몸을 옆으로 하고 반듯이 누워 한쪽 다리를 쭉 펴서 올린다. 발바닥이 하늘을 향할때까지 최대한 차서 올린다. 탄성을 이용해 동작을 반복하며, 허벅지 안쪽의 근육이 당기는 느낌이 올 때까지 다리를 올려야 효과가 있다.)
  ->까치발 들기(양발을 바닥에 붙이고 뒤꿈치를 올렸다 내렸다 한다.)
-스트레칭 운동 스트레칭 순으로 할 것

6단계_생활 습관 관리:올바른 생활 습관 관리를 위해 노력해보자. 생활 습관 관리는 일상 생활에서 그대로 실행하는 것이다. 생활 자체가 탄력 있는 몸매 관리를 위해 습관화되면 식사 관리와 운동 관리에서 얻은 효과를 더욱 빛나게 할 수 있다. 특히 '생리 전 증후군'에 주의하여 공격형 몸매 관리와 방어형 몸매 관리를 적절히 시도한다.
-운동할 때는 자극적인 음악을, 식사할 때는 조용한 음악을 듣자.
-한시간에 10분정도 가볍게 주위를 걷자
-잠자기 전에 누워서 양팔과 다리를 들어올려 곧게 펴고 털어주자
-반신욕(배꼽까지 팔은 물에 넣지 않는다. 잠자기 전에 하자)
-저녁에 피곤한 발을 주물러주자
  ->발등의 안쪽에서 바깥쪽으로 천천히 부드럽게 문지른다
  ->발가락도 하나씩 벌려 발가락 끝을 주무르자
  ->발가락 전체를 쓰다듬으며 아래로 살짝 꺾어주고, 반대로 발가락 전체를 위로 꺾어주는 것을 반복한다.
  ->엄지발가락 밑의 두툼한 부위에서 시작하여 발뒤꿈치까지 천천히 안에서 바깥쪽으로 쓰다듬는다
  ->종아리 부위를 발목에서부터 쓸어올리는 동작을 반복하자
  ->복사뼈 주위를 부드럽게 눌러주면 발목이 가늘어진다.

7단계_부위별 관리:아름다운 바디라인을 위해선 부위별 세부 관리에 신경을 써야 한다. 운동만으로는 아름다운 몸매를 만들지 못한다. 부위별 관리를 통하여 자신의 마지막 문제점과 취약점들을 잘 파악하자. 우리 몸에 셀룰라이트가 생성되는 배경을 이해하고, 이것을 효과적으로 제거하는 방법을 통해 부분 비만을 해결한다.
-셀룰라이트 제거하기 (매일 물을 2리터 이상 마시기, 따뜻한 물로 샤워나 목욕)
  ->마사지(오일이나 크림 등을 손에 발라서 부드럽게 한다. 편안한 자세로 양손으로 셀룰라이트가 생긴 부위를 살짝 밀어올리듯 움직인다. 빈 병이나 둥근 막대 등으로 셀룰라이트 부위를 마사지한다. 셀룰라이트 부위를 살짝 꼬집었다 놓았다를 반복한다.) 얼음마사지도 좋고 바디슬리밍 제품도 사용
  ->손과 팔
     =>손등을 손가락 끝에서 손목쪽으로 쓰다듬듯이 쓸어올린다. 천천히 시작하여 약간 열이 날 정도로 빠르고 힘있게 마사지한다.
     =>주먹을 꼭 쥐었다가 활짝 펴기를 반복한다.
     =>손바닥을 엄지로 이곳저곳 꾹꾹 눌러준다.
     =>팔은 안쪽에서 바깥쪽으로 손목에서 어깨쪽으로 약간 힘을 주어 자연스럽게 쓸어올린다.
  ->등과 허리
     =>양손으로 허리에서 위쪽으로 힘껏 쓸어올린다.
     =>편하게 선 상태에서 허리 한가운데에서 바깥쪽으로 쓸어준다.
  ->배
     =>배는 양손을 이용해 바깥쪽에서 안쪽으로 힘껏 밀어준다.
     =>오른손을 이용하여 시계 방향으로 원을 그리면서 쓰다듬는다.
     =>양손으로 이곳저곳을 꽉꽉 잡아주어 셀룰라이트가 쌓이는 것을 방지한다.
발과 다리
     =>발바닥은 양손 엄지로 이곳저곳 골고루 눌러준다.
     =>발목, 종아리와 허벅지의 뒷부분은 양손으로 꾹꾹 눌러주면서 쓸어올리면 더욱 효과적이다.
엉덩이
     =>편안히 앉아 한 손으로 허벅지부터 엉덩이를 거쳐 허리까지 힘있게 쓸어올린다.
     =>손바닥으로 허리에서 엉덩이 아래쪽으로 쓸어내리며 바깥쪽에서 안쪽으로 원을 그리듯 마사지한다. 이때 손가락을 벌린 상태에서 하면 한결 수월하다.
     =>엉덩이와 허벅지가 만나는 부위는 엄지와 검지로 꾹꾹 눌러준다. 이 부위는 지방이 축적되기 쉬운 곳이므로 집중적으로 마사지해야한다.
     =>발등과 종아리, 허벅지는 양손을 이용하여 밑에서부터 위로 힘껏 쓸어올린다.
-체온 2도씨 내리기 -> 냉탕 들어가는 것 습관화, 찬물로 샤워(마지막 헹굴때), 얼음찜질

8단계_마음 관리:건강 미인이 되기 위해서는 몸의 건강뿐만 아니라 마음의 건강도 중요하다. 매사에 긍정적인 마음을 가져야 한다. 몸매 관리에만 지나치게 신경 쓰다 보면 스트레스로 역효과를 볼 수 있다. 모든 관리의 밑바탕이 되는 마음 다스리기에서 성공해야 건강 미인이 될 수 있다.
-우울하면 영화를 가벼운 운동을, 식욕이 당기면 물을
-긍정적으로 생각하고 규칙적인 생활을 하자 가벼운 운동, 스트레칭 생활화, 자기 자신을 사랑하고 자신감을 가지자.
-아침에 1분 명상하기 (1일 계획 수립:해야할 일, 해서는 안될 일), 점심 저녁식사 전, 잠자기 전(평가:자책과 비난보다는 격려와 칭찬)
-복식호흡 가부좌
-마음을 다스리는 10가지 방법
  ->숙면을 통한 충분한 휴식은 신체에 활력을 공급한다.
  ->음식도 매우 중요하다.(초콜릿은 스트레스 증가시킴)
  ->집착과 관념에서 자유로워져야 한다.
  ->세상의 주인은 나 자신이라는 주체의식을 가져야 한다.
  ->세상의 평가에 너무 귀 기울이지 말자
  ->환경을 탓하지 말자
  ->항상 웃는 얼굴로 낙관적이고 긍정적인 마음을 갖자
  ->몇 분이라도 몸과 마음을 편안히 하는 시간을 갖자
  ->대화를 즐기자